Was bei Rückenschmerzen vom Sitzen hilft


Kennt ihr das auch: Ihr wollt euch energiegeladen aus dem Bürostuhl schwingen und plötzlich fährt es euch in den Rücken? Oder euch plagen sogar dauerhaft Rückenschmerzen? Probleme mit dem Rücken sind die häufigste Ursache für Krankschreibungen und Frühberentungen. Grund genug, sich mit den möglichen Ursachen und mit den Möglichkeiten von Vorbeugung und Heilung zu befassen.

Das tut weh

Rückenschmerzen treten in unterschiedlicher Form und Ausprägung auf. Die häufigsten Beschwerden befinden sich

 

  • im Bereich der Lendenwirbelsäule (62%)
  • im Bereich der Halswirbelsäule (36%)
  • sowie in einigen Fällen auch im Bereich der Brustwirbelsäule (2%)


Gelegentliche Rückenschmerzen kennt fast jeder. Sie treten plötzlich auf und verschwinden nach ein paar Tagen wieder – quasi so plötzlich, wie sie gekommen sind. Halten sie jedoch länger an, solltet ihr den Ursachen unbedingt auf den Grund gehen. Ab 12 Wochen spricht man bereits von chronischen Rückenbeschwerden. Wichtig zu wissen ist, dass die Schmerzen nicht immer dort ihren Ursprung haben, wo ihr sie spürt. So können sich zum Beispiel Schäden an der Halswirbelsäule (HWS) als Schmerzen in der Schulter, im Arm oder am Finger bemerkbar machen. Probleme mit der Lendenwirbelsäule (LWS) ziehen häufig ins Gesäß oder ins Bein. Aber wie kommt es eigentlich zum klassischen Hexenschuss oder zu Schmerzen der Lenden- oder Halswirbelsäule?

 

 

Rückenschmerzen vom Sitzen – Wenn der Körper protestiert


Es gibt zahlreiche Ursachen für Rückenbeschwerden, hinter den häufigsten verbergen sich jedoch Muskelverspannungen oder Verkrampfungen aufgrund von

  • Bewegungsmangel 
  • Schwacher Rückenmuskulatur 
  • Fehlhaltung beispielsweise an Schreibtischarbeitsplätzen 
  • Krankhafter Veränderungen der Wirbelsäule 
  • Zugluft 
  • Stress & psychische Probleme

Besonders Bewegungsmangel ist als eine der Hauptursachen nicht zu unterschätzen. Viele von uns sitzen im Alltag viel zu lang – in Deutschland sitzt man rund 5 Stunden am Tag. Bei der Arbeit, vor dem Fernseher, im Auto. Das sind 450 Minuten. Klingt viel oder? Wenn wir die falsche Haltung einnehmen oder den Körper zwischendurch nicht ausreichend bewegen, sind Rückenschmerzen vom Sitzen vorprogrammiert. Aber was kann man tun, wenn die Schmerzen schon da sind?

Die Schmerzen lindern


Natürlich solltet ihr bei starken Beschwerden einen Arzt zu Rate ziehen. Bei leichten Rückenschmerzen helfen oft schon kleinere Maßnahmen, den Kreislauf von Schmerzen, Schonhaltung und Verspannung zu durchbrechen. Zu diesen Maßnahmen zählen:

  • Schmerzmittel 
  • Wärmeanwendungen 
  • Sport & Bewegung 
  • Entspannungsverfahren 
  • Massage 
  • Akupunktur

Bettruhe ist in der Regel nicht notwendig und sollte nicht länger als 2 Tage dauern, da sie ansonsten eher schadet: Eine zu lange Bettruhe schwächt die Muskulatur und kann Rückenprobleme dadurch sogar verschlimmern.

Frau streckt sich auf einem blauen Sitzball vor ihrem Schreibtisch.

Vorbeugen ist besser als Behandeln


Grundsätzlich solltet ihr euren Rücken langfristig stärken, um Schmerzen vorzubeugen. Manchmal sind es schon Kleinigkeiten, mit denen ihr eure Konstitution positiv beeinflussen könnt:

1. Regelmäßiger rückenfreundlicher Sport: z.B. Rückenschwimmen, Kräftigung der Rumpf-Muskulatur, speziell abgestimmte Rückenübungen (Rückenschule).
2. Richtig Bücken, Heben und Tragen: Beim Hochheben immer in die Knie gehen und den Rücken gerade halten, beim Tragen die Lasten immer nah am Körper halten.
3. Entspannungstechniken: Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung und ganzheitliche Übungsmethoden wie Yoga und Qi Gong beugen gezielt der Anspannung vor.

4. Viel Trinken: So bleiben die Bandscheiben als Stoßdämpfer zwischen den Wirbeln elastisch.
Rückenfreundliche Ernährung: Knochen, Gelenke, Muskeln und Bandscheiben brauchen Nährstoffe wie Fettsäuren, Kalzium, Fluorid, Vitamin C, D, E und B sowie Magnesium, Selen und Zink.
5. Rückenfreundlicher Arbeitsplatz: Wir verbringen einen Großteil des Tages am Arbeitsplatz, da ist eine ergonomisch gestaltete Ausstattung extrem wichtig, um einer verkrampften Körperhaltung und Rückenschmerzen vom Sitzen entgegenzuwirken.

Sitz-Steh-Arbeitsplatz mit Tragarmsystem

Ein ergonomischer Arbeitsplatz


Raus aus der Schildkrötenhaltung! Für einen gesunden Rücken solltet ihr die Parameter für die Ausstattung eines ergonomisch gestalteten Arbeitsplatzes berücksichtigen. So nehmt ihr die bestmögliche Haltung ein:

  • Der Bildschirm ist mind. mit einem 24 Zoll-Monitor ausgestattet und steht so, dass keine Reflexionen entstehen können. Der ideale Abstand zwischen Person und Monitor beträgt 50-70cm. Gegebenenfalls könnt ihr die Ergonomie mit flexiblen Tragarmsystemen wie z.B. der Novus LiftTEC Serie optimieren.
  • Der Schreibtisch ist mind. 80 cm tief und steht 20-28 cm über der Sitzfläche. Bei normaler Sitzhöhe liegen die Arme waagerecht auf dem Schreibtisch.
  • Sitz-Steharbeitsplätze sind optimal. Denn eine Mischung aus Sitzen, Stehen und kurzen Bewegungseinheiten sorgt dafür, dass einseitige Bewegung vermieden wird und die Wirbelsäule nicht einseitig belastet wird. 
Verstellbarer Monitor für Schreibtisch und Schreibtischstuhl

  • Der Bürostuhl ist individuell anpassbar und ermöglicht verschiedene Arbeitshaltungen. Im Sitzen sind die Beine etwa 90 Grad angewinkelt, die Füße berühren vollständig den Boden. Die Rückenlehne sollte stufenlos verstellbar sein. Hier gibt es inzwischen viele neue Alternativen zum klassischen Schreibtischstuhl, z.B. der Pezziball, aufblasbare Sitzkissen, die auf den Schreibtischstuhl gelegt werden, Bürohocker oder der Sattelstuhl.
  • Im Arbeitsraum herrschen gute Lichtverhältnisse. Sollte das nicht so sein könnt ihr mit Human Centric Lighting Systemen und flexiblen Arbeitsplatzleuchten das Tageslicht ergänzen.

8 Tipps für einen gesunden Rücken


Ihr fragt euch: Das klingt ja alles super, aber wie soll ich das unkompliziert und wenig kostenintensiv in meinen Büroalltag einbauen? Das geht natürlich nicht immer in vollem Umfang. Mit unseren 8 Rücken-Tipps für euren Arbeitsalltag ist aber schon mal ein Anfang gemacht:

  • Morgens der perfekte Warm-Start im Bett: zuerst recken und strecken, dann aufstehen. Das wärmt die Muskeln und beugt Verspannungen vor.
  • Einfach mal zu Fuß zur Arbeit oder zwischendrin spazieren gehen, das stärkt die Muskulatur.
  • Gehen wie auf Wolken: mit Geleinlagen, denn jede Fußfehlstellung verspannt die Muskeln im Rücken. Stillsitzen war gestern. Regelmäßig auf dem Bürostuhl herumzappeln und sich bewegen. 
  • Den Blickwinkel verändern: mindestens drei bis viermal in der Stunde die Sitz-Position wechseln. Zurücklehnen bitte! Jeder Stuhl hat eine Lehne und die solltet ihr unbedingt nutzen. Vor allem der untere Rücken wird hierbei gestützt.
  • Wärme entspannt & entkrampft. Ob mit Wärmflasche, Wärmepflaster oder einem Vollbad. Wärme und eine bessere Durchblutung ist das Mittel der Wahl bei Rückenschmerzen.
  • Das geht selbst vor dem Fernseher: mit dem Katzenbuckel Verspannungen lösen. Die Hände vorn auf den Couchtisch legen, Stirn darauf stützen und eine Rundrücken machen. Eine Wohltat für das Kreuz!

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